Senaman yang berkesan bermula sebelum memulakan senaman lagi sebenarnya. Ini adalah fakta dimana kebanyakan orang terlepas pandang dan sukar untuk lekat dengan satu program latihan. Mempersiapkan diri untuk bersenam atau berlatih adalah sangat penting. Jika seseorang mempunyai apa yang diperlukan dan mengetahui apa yang dilakukan, maka lebih mudah menyelesaikannya. Jika tidak, seseorang itu sentiasa ada alasan untuk mengelak latihan.
1. Jadualkan Latihan – Menulis dalam kalendar atau journal menjadikan latihan itu satu keutamaan. Mengikut pengalaman saya, jika saya menulis dalam kalendar apa yang perlu dibuat hari ini, saya akan cuba cari masa untuk buat apa yang ditulis. Biar betapa sibuk pun kita, kita akan cuba cari masa untuk berlatih. Mulalah menulis jadual esok.:D
2. Rancang – Bagi yang sudah biasa mungkin sampai-sampai ke gym sudah tahu nak buat apa. Tapi kebanyakan orang bila masuk gym, dia tak tau tahu nak buat apa, mulalah dia mencari mesin-mesin yang kosong dan buat tanpa apa-apa perancangan. Rancang
3. Siapkan Barang – Malam sebelum memulakan latihan, siapkan semua barang yang hendak dibawa ke dalam beg seperti sarung tangan, tali pinggang, baju dan seluar salinan, mp3 set lagu jika ada, botol air dan apa sahaja yang diperlukan.
4. Menyediakan Diri – Memastikan badan bersedia untuk latihan yang akan datang. Makan pada waktu yang betul sekurang-kurangnya 2 jam sebelum latihan.
Mulakan latihan mungkin perkara paling sukar hendak dilakukan. Ketika hendak mulakan, minda kita sering bertanyakan soalan, ‘nak pergi ke tak?’, ‘nak ke gym atau balik rumah, badan dah letih kerja sehari ni’, ‘adakah aku boleh bangun pagi ini?’. Macam-macam suara kita dengar yang mana kebiasaannya kita dengar suara budak kecil yang bernama ‘Malas’.:D
Tekadkan Fikiran – Salah satu cara untuk suruh budak kecil itu diam, adalah tekadkan fikiran akan bersenam tak kira apa sebab yang timbul sekalipun.
Panaskan Badan – Mulakan dengan aktiviti memanaskan badan untuk mendapatkan mood. Sekiranya sudah lama memanaskan badan dan mood latihan masih tiada, baru berhenti. Tak guna memaksa minda yang tidak mahu bersenam untuk hari itu.
Merasuah – Cara lain untuk memaksa diri memulakan latihan adalah dengan memberi rasuah pada diri sendiri. Sebagai contoh, ‘jika aku menamatkan latihan hari ini, aku beli DVD Harry Porter untuk ditonton malam ini’.
Perkara Teruk Bakal Terjadi? – Tanyalah diri sediri, apa perkara teruk yang mungkin jadi pada kita jika kita bersenam. Berasa letih? Sebenarnya perkara yang paling teruk adalah tidak mencuba sama sekali.
Sebelum memulakan latihan, mulakan dengan memanaskan badan. Apa itu memanaskan badan? Memanaskan badan bermaksud menaikkan suhu badan sebanyak dua darjah celcius demi menyediakan badan untuk aktiviti berikutnya. Memanaskan badan bukan setakat menyediakan badan, tetapi juga menyediakan minda kita untuk berada dalam mood latihan. Kenapa memanaskan badan?
Ada 3 cara memanaskan badan, pasif, umum dan khusus. Memanaskan badan pasif melibatkan suhu daripada luaran seperti duduk di kolam jakuzi atau kolam air panas yang biasa. Memanaskan badan pasif sesuai untuk latihan yoga, pilates, meregangkan badan. Memanaskan badan umum melibatkan pergerakan umum seperti berlari di atas treadmill, mengayuh basikal. Memanaskan badan khusus melibatkan aktiviti atau latihan yang hendak dilakukan seperti jika ingin melakukan bench press, memanaskan badan boleh dilakukan dengan mengangkat bebanan yang rendah dalam lingkungan 50% 1RM dengan ulangan yang tinggi, 15-25 ulangan.
Berapa lama memanaskan badan? Terpulang pada kondisi otot, mereka yang terlatih mungkin memerlukan masa yang sedikit berbanding mereka yang baru. Cuaca, jika berada di tempat sejuk, masa memanaskan badan mungkin bertambah. Soalan saya disini, adakah regangan badan wajib sebelum memulakan latihan? Sebenarnya terdapat kontroversial samada memanaskan badan perlu, dan meregangkan badan perlu? Bagi saya, apa-apa aktiviti boleh jadi bahaya jika kita terus ke bebanan maksimum kecuali untuk seseorang yang terlatih seperti atlet-atlet. Jadi menyediakan diri itu perlu. Bagaimana dengan meregangkan badan? Meregangkan badan boleh dijadikan aktiviti sendiri tanpa perlu dilakukan sebelum latihan tetapi elok dilakukan selepas latihan kerana ianya dapat melancarkan perjalanan darah lebih-lebih ke tempat yang memerlukan nutrien tambahan.
Senaman Kardio
Pilih – Pilih jenis latihan kardio berdasarkan tahap kecergasan. Janganlah ketika baru memulakan latihan masuk kelas body pump expert. 10 minit dalam itu dah tercungap, terus keluar dan balik. Esok tak datang ke gym dah.:D. Pilih alatan yang sesuai. Mereka yang baru memulakan latihan boleh memilih berjalan di atas treadmill atau mengayuh basikal. Dapatkan nasihat jurulatih sebelum memulakan sesi latihan. Ada senaman kardio yang mungkin tidak sesuai untuk seseorang yang ada darah tinggi, dan lain-lain. Jangan main redah je.
Intensiti Latihan – Berapa laju? Tentukan sasaran anda. Jika ingin membakar lemak sasarkan 55-65 peratus daripada kadar nadi maksima. Jika ingin melatih sistem kardiovaskular boleh melakukan lebih daripada 70 peratus kadar nadi maksima. Boleh rujuk di
Terdapat pelbagai jenis sistem latihan kardio. Antaranya
High Intensity Interval Training
* Latihan Litar – Jenis latihan melalui satu kitaran stesen-stesen dengan rehat yang minimal. Contoh di
Latihan Kekuatan
Peraturan umum untuk asas kekuatan dan kesihatan adalah latihan kesemuaan bahagian badan sekurang-kurangnya seminggu dua kali jika melakukan semua latihan dalam sehari atau satu bahagian sekali seminggu untuk latihan split.
Pilih – Apakah jenis latihan yang ingin dilakukan? Latihan split? Split bagaimana? Latihan seluruh badan?
Bebanan – Pilih bebanan yang sesuai dengan matlamat, sebagai contoh, ingin membakar lemak, gunakan 55-65% 1RM dengan 15 ulangan. Boleh rujuk sistem latihan di
Saya mencadangkan anda memulakan latihan dengan latihan bebanan dahulu sebelum disudahi dengan kardio. Kenapa? Jika kita mulakan kardio dahulu, badan akan bakar glikogen dan ambil masa yang lama untuk bakar lemak sekurang-kurang 24 minit dengan latihan kardio. Tetapi jika dimulakan dengan latihan bebanan, badan akan membakar glikogen ketika latihan bebanan dan ketika latihan kardio akan terus membakar lemak.
Perkara terakhir sekali adalah menyejukkan badan. Kenapa perlu sejukkan badan?
Banyak daripada mengelak untuk menyejukkan badan dengan beranggapan ianya tidak penting. Perlu diingatkan bahawa penyejukan yang bagus akan membantu badan bersedia untuk latihan seterusnya. Bagaimana menyejukkan badan?
- Coach Has dan Coach Mnasir 0173256869
- INSTAGRAM :@coach_has
- Coach Bebas Herbalife
- Ahli Bebas Herbalife - 9 tahun
- Coach Cara Kurus Dengan Herbalife | Naik Berat Badan
- Menjaga Kecantikan Kulit
- Kami akan memberikan segala konsultasi berkaitan dengan produk Herbalife,
- Senarai Produk Herbalife yang di perlukan mengikut program
- Senarai Harga Herbalife Worldwide
- Bagaimana untuk mendaftarkan sebagai ahli untuk diskaun murah
- Panduan untuk 'eat clean' Malaysian Way
- Senarai barang utk di beli di pasar raya untuk pemakanan sihat
- Meal plan mengikut program yang anda ikuti
- Pemantauan berterusan
- Analisa Berat Badan
- Mct Fitcamp24 Titiwangsa
- Ganu Fit Camp 24 Kuala Terengganu
- Puchong Fit Camp
- Kelab Nutrisi BIH lifestyle Batu Caves ,Gombak
No comments:
Post a Comment
Note: only a member of this blog may post a comment.