entri kali ini ,adalah untuk belajar tentang apakah glisemix index
Apa itu Indeks Glisemik/Glycemic Index (G.I)?
Glycemic Index merupakan tahap pengukuran kualiti untuk karbohidrat dalam sesebuah makanan, berdasarkan berapa pantas 50g karbohidrat tersebut untuk menaikkan paras glukosa dalam darah. Kadang-kadang, ia juga merujuk kepada berapa pantas insulin yang akan dirembeskan (oleh pancreas) sebagai tindak balas oleh karbohidrat tersebut, dan berapa pantas karbohidrat tersebut dicernakan. Nilai rujukan untuk G.I ialah 100 (iaitu nilai G.I untuk glukosa).
Adakah G.I juga terdapat kelasnya yang tersendiri?
Makanan berkarbohidrat secara umum dibahagikan kepada 3 kelompok, iaitu G.I Tinggi (melebihi paras 70), G.I Sederhana (antara 55 – 70), dan G.I rendah (di bawah paras 55).
Bagaimana nilai G.I dalam sesebuah makanan ini ditentukan?
Untuk menentukan nilai G.I dalam sesebuah makanan (sebagai contoh makanan A), makanan A akan diberikan kepada beberapa orang sukarelawan (untuk mendapatkan keputusan yang purata). Sukarelawan ini akan memberikan sampel darah mereka dalam julat waktu yang berbeza, dalam tempoh 2 jam, untuk diuji paras glukosa dalam darah mereka. Nilai tersebut kemudiannya diplotkan pada sebuah graf dan nilai G.I kemudiannya ditentukan menggunakan rumus kamiran (Integration) menggunakan komputer.
Mengapa pentingnya untuk memahami konsep G.I?
Semakin tinggi nilai G.I sesebuah karbohidrat, maka semakin banyak insulin yang akan dirembeskan dek kerana tindakbalas karbohidrat tersebut. Ini menjurus kepada terjadinya fenomena yang dikenali sebagai “Insulin Spike”. Ketika fasa ini, insulin akan dirembeskan dengan mendadak pada kadar yang banyak, untuk membantu transportasi glukosa ke dalam sel.
Ini mengakibatkan paras glukosa dalam darah jatuh kembali dengan mendadak, dan otak akan mula berfikir bahawa badan kekurangan sumber glukosa, sekaligus memberikan isyarat bahawa tubuh badan masih lapar dan memerlukan lebih makanan, sekaligus mengakibatkan anda makan secara berlebihan kelak. Sekarang anda faham mengapa anda tidak pernah berasa puas atau kenyang setelah mengambil minuman/makanan yang manis?
Apa yang saya perlu tahu lagi tentang “insulin spike”?
Umum sedia maklum fungsi hormon insulin, iaitu sebagai hormon yang bertanggungjawab untuk 4 perkara berikut (disusun mengikut turutan):
1 – membawa glukosa ke dalam sel
2 – menukarkan glukosa kepada glycogen di dalam sel
3 – membawa glycogen yang berlebihan di sel untuk disimpan sementara di hati
4 – menukarkan glycogen yang berlebihan di hati kepada LEMAK
Memandangkan insulin adalah hormon yang bertanggungjawab kepada 4 proses biokimia di atas, maka secara teorinya, jika kita berjaya mengurangkan kadar rembesen insulin, secara tidak langsung kita sebenarnya berjaya mengurangkan risiko untuk karbohidrat yang diambil ditukarkan kepada lemak badan.
Para penyelidik di Fakulti Biologi, Universiti Copenhagen telah mengesahkan bahawa kebanyakan penasihat kesihatan (berat badan) mendakwa bahawa: makan dengan diet yang tinggi protein dan sedikit kalori kanji dapat membantu mengurangkan berat badan.
Penyelidikan secara rawak berskala besar yang disebut Diogenes melibatkan sejumlah 772 keluarga Eropah, terdiri daripada 938 anggota keluarga dewasa dan 827 kanak-kanak. Orang dewasa yang kelebihan berat badan dengan indeks jisim tubuh purata(BMI) 34 kg / m persegi mula mengikuti diet rendah kalori (800 kkal / hari) selama lapan minggu, kehilangan rata-rata 11 kg.
Mereka kemudian secara rawak diberi salah satu daripada lima jenis makanan yang berbeza kandungan lemak selama enam bulan untuk menguji diet yang paling efektif untuk mengelakkan berat badan kembali ke asal:
* Diet rendah protein (13% daripada tenaga yang digunakan) dengan indeks glisemik(GI) tinggi.
* Diet rendah protein, rendah GI
* Diet tinggi protein (25% daripada tenaga yang digunakan), rendah GI.
* Diet tinggi protein, tinggi GI
* Satu kumpulan kawalan yang mengikuti cadangan diet tanpa penggunaan khusus mengenai tahap indeks glikemik
Protein tinggi, diet rendah-GI yang terbaik
Didapati bahawa mereka yang mengikuti rawatan diet tinggi protein dan rendah karbohidrat olahan adalah yang paling sedikit bertambah kembali berat badan, dan juga yang paling sedikit keluar dari kajian.
Penyelidikan Diogenes juga menyimpulkan bahawa cadangan diet ini tidak optimum untuk mencegah kenaikan berat badan antara mereka yang berlebihan berat badan.
Kajian terhadap kanak-kanak
Sementara itu 827 kanak-kanak dalam keluarga tersebut tidak pernah diminta untuk berdiet atau menghitung kalori yang diambil - mereka hanya mengikuti diet yang sama seperti orang tua mereka. Sekitar 45% dari kanak-kanak tersebut berlebihan berat badan di awal kajian.
Hasilnya luar biasa - kanak-kanak dalam kelompok yang diberi protein tinggi, diet rendah-GI yang berlebihan berat badan turun secara spontan iaitu sekitar 15%.
Perihal indeks glikemik
Indeks glikemik (GI) mengukur kesan karbohidrat pada tahap gula darah. Karbohidrat yang terurai dengan cepat semasa pencernaan dan melepaskan glukosa secara cepat ke dalam darah mempunyai GI tinggi, sedangkan karbohidrat yang terurai lebih lambat, melepaskan glukosa secara berperingkat ke dalam aliran darah, mempunyai GI yang rendah. Makanan dengan GI rendah membuat kita kenyang lebih lama, ini merupakan pilihan yang baik bagi mereka yang mencuba untuk menurunkan berat badan.
Peningkatan drastik dalam kadar glukosa darah boleh menyebabkan kesan yang tidak diingini yang berpotensi mempengaruhi metabolisme tubuh serta kemampuan kita untuk bertindak secara waras. Oleh kerana itu adalah lebih baik untuk mempertahankan diet yang lambat dicerna, yang menstabilkan tahap glukosa darah dan rasa kenyang lebih lama.
Diet dengan kandungan protein yang tinggi banyak terdapat dalam daging, unggas, ikan, telur dan produk susu rendah lemak. Legum juga mengandungi kadar protein yang tinggi, seperti halnya kacang-kacangan dan almond. Protein secara signifikan lebih mengenyangkan berbanding karbohidrat dan lemak.
Syarat-syarat khusus untuk diet rendah glikemik
Indeks glikemik berlaku untuk makanan yang mengandungi karbohidrat sahaja. Beberapa jenis buah boleh diambil secara ad libitum, seperti epal, pir, jeruk, raspberry dan strawberry. Jenis lain dimakan hanya dalam jumlah yang sangat terbatas, ini termasuklah pisang (terutamanya pisang masak), anggur, kiwi, nanas dan tembikai. Hampir semua sayuran dibenarkan, dengan pengecualian jagung, yang harus dihadkan. Lobak, bit dan ubi sebaiknya dimakan mentah.
Makanan bijirin (roti, gandum, jagung, biji-bijian berkulit dan produk sarapan), tujuannya adalah untuk mendapatkan serat dan gandum sebanyak mungkin, roti gandum dengan kernel yang banyak, pasta gandum, gandum utuh dan gandum khusus untuk cornflake.
Kentang harus dimasak sesedikit mungkin. Cuba dapatkan kentang baru, dan cara yang baik adalah dimakan setelah sejuk. Elakkan kentang putar dan kentang panggang.
Pasta harus dimasak al dente dan yang terbaik adalah dimakan sejuk.
Pilih beras berlainan seperti beras merah, beras kukus atau basmati.
Roti putih tanpa serat, nasi putih dan produk sarapan yang manis harus dielakkan. Secara umum, pengambilan gula harus terhad, tidak terlalu banyak kandungan GI untuk mengelakkan semua 'kalori kosong' tersebut.
hubungi saya untuk penjelasan yang lebih lanjut
haslina 017 325 6869 /mnasir 012 703 0097
